EFFEKTIVE Strategien gegen Prokrastination

So BLEIBST DU TROTZ ADHS BEI LANGWEILIGEN AUFGABEN DRAN

Prokrastination ist ein häufiges Problem bei Menschen mit ADHS – besonders, wenn es um Aufgaben geht, die monoton oder uninteressant erscheinen. Die Kombination aus einer schnellen Ablenkbarkeit, Sprunghaftigkeit und einer Abneigung gegen langweilige Routinen kann dazu führen, dass wichtige To Do’s immer weiter aufgeschoben werden. Prokrastination ist nicht Faulheit – vor allem nicht bei ADHS. Oft ist sie eine Reaktion auf Überforderung oder mangelnde Stimulation. Sei geduldig mit dir selbst und probiere verschiedene Strategien aus, um herauszufinden, was für dich funktioniert.

Prokrastination brechen - für 2 Minuten

Entdecke die besten Varianten der 2-Minuten-Regel, um effizienter zu arbeiten und lästige Aufgaben zu erledigen. Ich habe in folgendem verschiedene Versionen für dich zusammengetragen:

Starte für nur 2 Minuten

Wenn die Aufgabe wirklich nicht zu bewältigen scheint, stelle die einen Timer von 2 Minuten, die du an der Aufgabe arbeitest. 

Mach eine Challenge daraus!

Wie viel von der Aufgabe schaffst du in 2 Minuten?

Kreiere eine Gewohnheit mit der 2-Minuten-Strategie aus ‚Atomic Habits‘ von James Clear

Wenn du eine neue Gewohnheit entwickeln möchtest, brich sie auf 2 Minuten runter: 

  • Du willst Sport machen? Ziehe die Sportsachen an oder lege die Übungsmatte bereit. 
  • Du willst tägliche Lernphasen entwickeln? Setze dich an den Tisch und öffne das Lehrbuch.
  • Du willst mehr lesen? Lies eine Seite.
  • Du musst Vokabeln lernen? Lerne 5 Stück 

Wenn du dich wirklich auf 2 Minuten eingrenzt und dranbleibst wirst du eine Person werden, die täglich schreibt/ liest/ lernt/ Sport macht. Sobald du darin konsistent geworden bist, kannst du die Gewohnheit ausbauen und erweitern.

Diese 2-Minuten-Regel stammt von David Allen aus dem Buch 'Getting things done!'

Wenn es 2 Minuten dauert, mach es sofort. Sobald du an ein To Do denkst, was dich weniger als 2 Minuten Zeit kostet, erledige es gleich: 

  • gieß die Blumen 
  • bezahl die Rechnung
  • vereinbare den Arzttermin
  • fege oder sauge den Fußboden
  • räum das Geschirr in die Spülmaschine bzw. hol es heraus
  • beantworte die Textnachricht

Hilfreiche Techniken, um langweilige Aufgaben anzugehen und auch in schwierigen Zeiten dranzubleiben

Der Anfang ist meist die größte Hürde: Trickse deine Time Blindness aus

Durch das mangelnde Zeitgefühl ziehen sich selbst kurze Aufgaben in der Vorstellung von Menschen mit ADHS auf eine endlos scheinende Dauer. Dementsprechend können können sich manche Aufgaben geradezu unmöglich anfühlen, weil sie unbewusst denken, dass sie für die nächsten 3 Stunden ihrer Zeit daran festhängen werden.

  • Time mal ein paar deiner langweilsten Aufgaben, damit du weißt, wie lange du wirklich brauchst.
  • Limitiere Aufgaben auf eine überschaubare Zeit zwischen 2 und 25 Minuten und stelle dir einen Timer: 
    Entweder arbeitest du für z.B. nur 5 Minuten an einer Aufgabe und falls du dabei in einen Flow kommst, bleib weiter dran. 
    Oder du nutzt die Pomodoro Technik: 25 Minuten arbeiten, 5 Minuten Pause. Nach der 4. Arbeitsphase machst du 30 Minuten Pause. Dafür kannst du auch spezifische Apps verwenden, die für diese Technik entworfen wurden.

Schnapp dir die Sandwich-Technik​

Mache etwas, was du nicht magst, z.B. die Buchhaltung für beispielsweise 30 Minuten und anschließend belohnst du dich indem du 30 Minuten etwas schönes machst, wie das aktuelle Buch weiterlesen, ein Video auf YouTube ansehen, mit dem Haustier schmusen, spazieren gehen, etc. 

️Dann machst du weiter indem du das nächste langweilige To Do angehst und anschließend belohnst du dich wieder mit einer genauso langen, angenehmen Pause. 

Erledige nur 1 To Do am Tag

In schwierigen Phasen, wo du kaum Energie hast oder dich in einer schwierigen Lebensphase befindest, kann dich das Motto: „Nur ein To Do am Tag“ unterstützen. Wenn du jeden Tag eine Sache abhaken kannst, bist du am Ende weiter, als wenn dich eine lange ToDo Liste überwältigt und ist Aufschieben zwingt.

Optimiere deine Umgebung und akzeptiere deine Grenzen

Eine ablenkungsfreie Umgebung macht es leichter fokussiert zu bleiben

  •  Räume deinen Schreibtisch auf
  • entferne alles, was dich leicht ablenken könnte, wie dein Handy
  • nutze Noise-Cancelling-Kopfhörer
  • stelle dein Handy in den Flugmodus

Nutze Musik für Stimulation

  • suche dir eine Focus Playlist und höre diese nur, wenn du an deinen Aufgaben arbeitest (für mich funktioniert z.B. LoFi Musik, wie es bei Little Soul in endlosen Playlists gibt) 
  • Binaural Beats auf YouTube oder Spotify suchen (am besten 40 Hz) 
  • Brown Noise

Bodydoubling: gemeinsam konzentrierter Arbeiten

Erfahre, wie du mit Bodydoubling deine Produktivität steigern kannst. Mit einem Partner oder virtuell arbeitest du konzentrierter und bleibst motiviert! Du könntest dich auch mit einem Freund verabreden, um gemeinsam Aufgaben zu erledigen. In meinem online Gruppen-Mentoring sind ebenfalls Bodydoubling Sessions enthalten.

Etabliere ein Anfangsritual

Kreiere dein für dich stimmiges Anfangsritual. Das könnte so aussehen: Tee oder Kaffee bereitstellen, Kerze anzünden, Focus Playlist starten, Timer stellen und loslegen.

Akzeptiere deinen Arbeitsstil

Du musst nicht am Schreibtisch sitzen, solange du an der Aufgabe dranbleibst ist es egal ob du dabei auf der Couch, auf dem Bett oder am Boden bist. Menschen mit ADHS funktionieren oft nicht wie der „Durchschnittsmensch“. Vielleicht arbeitest du besser, wenn du abends statt morgens aktiv wirst oder in kurzen, intensiven Schüben statt gleichmäßig über den Tag verteilt. Akzeptiere deinen individuellen Stil anstatt dich dagegen zu wehren.

Ich möchte abschließend darauf aufmerksam machen, dass alle Strategien nicht wirklich helfen, wenn du mit tieferliegenden Problemen zu kämpfen hast. Ein festgefahrenes Muster der Selbstsabotage lässt sich in der Regel nicht mit Tipps und Tricks lösen. In dem Fall empfehle ich dir professionelle Unterstützung wie zum Beispiel ein Coaching, Mentoring oder eine Therapie. In meinem Angebot kannst du ebenfalls passende Unterstützung und ADHS Beratung finden.

*Anmerkung: die Übersetzung ins Englische wird maschinell erstellt und kann Fehler enthalten.