Alles über Junebugging
Eine von ADHS'lern entwickelte Strategie für mehr Fokus und Erfolg
Die Bezeichnung „Junebugging“ wurde vor einigen Jahren auf Tumblr geprägt und beschreibt eine Strategie, die Menschen mit ADHS dabei unterstützt, Aufgaben zu beginnen und abzuschließen. Während meiner Recherche bin ich auf zwei verschiedene Ansätze der „Junikäfer-Strategie“ gestoßen – beide Varianten sind aus meiner Sicht äußerst hilfreich.“
Beide Ansätze haben ihre eigenen Stärken und können je nach Situation unterschiedlich angewendet werden. Im nächsten Abschnitt erkläre ich, wie diese Varianten funktionieren und wie du sie in deinem Alltag einsetzen kannst.
Ursprung des Begriffs
Version 1 bezieht „Junebugging“ auf das Verhalten eines Junikäfers (engl. *June bug*), der immer wieder gegen ein Hindernis (wie ein Fenster) fliegt, bis er schließlich den Weg hinausfindet. Übertragen auf die Startschwierigkeiten mir der To Do Liste oder einer bestimmten Aufgabe bedeutet das: Auch kleine, scheinbar ziellose Bewegungen können letztlich dazu führen, dass du vorankommst – Hauptsache, du bleibst nicht komplett stehen.
Version 2 arbeitet mit sogenannten Basistationen: Junikäfer („Junebugs“) zeigen „Ortstreue“ („site fidelity“), das heißt, dass sie immer wieder an denselben Ort zurückkehren, egal wie oft sie sich zwischendurch woanders hinbewegen.
Übertragen auf Aufgaben wie das Aufräumen bedeutet dies: Wähle eine „Basisstation“ – also eine Prioritätsaufgabe –, zu der du immer wieder zurückkehrst, auch wenn du zwischendurch von anderen Aufgaben abgelenkt wirst.
So funktioniert Junebugging
Die Strategie in Version 1 ermutigt dich dazu, mit kleinen sowie unperfekten Schritten zu beginnen, um ins Handeln zu kommen. Statt auf die „richtige Vorgehensweise“ abzuzielen oder auf Motivation zu warten, geht es darum, einfach irgendwo anzufangen – selbst, wenn das zunächst nicht nach einem klaren Plan aussieht. Wenn du eine E-Mail schreiben musst, setze dich schonmal an den Schreibtisch, wenn du die Wäsche wegräumen musst, stelle den Korb in deine Nähe, usw.
Version 2 erlaubt es dir wie ein Junikäfer, zwischen Aufgaben bzw. Orten zu springen, ohne das große Ziel aus den Augen zu verlieren. Du wählst einen Ankerpunkt aus, zu dem du immer wieder zurückkehrst. Sei dabei spezifisch und wähle Aufgabenbereiche, wie zum Beispiel
- den Schreibtisch aufräumen
- die Küchentheke reinigen
- den Schlafzimmerfußboden ordnen und saugen
So wendest du Junebugging im Alltag an:
1. Einfach starten: Wähle irgendeinen Punkt einer Aufgabe oder einen Ort in deiner Umgebung aus – es muss nicht logisch oder strukturiert sein. Beispiel: Wenn der Schreibtisch chaotisch ist, fang einfach an, ein Stift in die Schublade zu legen.
2. Kleine Aktionen zählen: Jede Handlung ist wichtig – sie bringt dich in Bewegung und signalisiert deinem Gehirn, dass Fortschritt möglich ist.
3. Momentum aufbauen: Oft entsteht durch diese ersten kleinen Bewegungen ein Schwung, der es dir ermöglicht, die nächste kleine Aufgabe anzugehen.
4. Ciao Perfektionismus: Erlaube dir, unstrukturiert und chaotisch zu arbeiten. Es geht nicht darum, alles sofort perfekt zu erledigen, sondern darum, immer wieder zur Basis zurückzukommen.
5. Kehre zum Ankerpunkt zurück: Wenn du bemerkst, dass du gerade im Zimmer nebenan beginnst Staub zu wischen, obwohl du eigentlich gerade den Schreibtisch organisieren willst, leg den Staubwischer weg und kehre zum Schreibtisch zurück.
Warum ist Junebugging bei ADHS effektiv?
- Es senkt die Anforderungen: Durch den Fokus auf kleine Handlungen und die Erlaubnis zu umperfekten Handlungen entfällt der Druck, „alles richtig“ zu machen.
- Es nutzt die Neigung zur Spontaneität: Menschen mit ADHS können oft am besten arbeiten, wenn sie spontanen Impulsen folgen, statt sich an starre Pläne zu halten.
Junebugging in der Praxis
Stell dir vor, du musst ein Zimmer aufräumen, bist aber komplett blockiert, weil du alle Aufgaben gleichzeitig wahrnimmst. Stattdessen nimmst du einfach den nächstbesten Gegenstand und legst ihn irgendwo hin, wo er hingehört. Vielleicht fällt dir dabei etwas anderes auf, das du ebenfalls erledigen könntest – so entsteht Schritt für Schritt eine Kette von kleinen Aktionen, die am Ende zu sichtbarem Fortschritt führt.
Du kannst ebenfalls dein Zimmer rin verschiedene Stationen unterteilen, sodass du an einem Punkt startest, zu dem du solange von all deinen Ablenkungsmomenten zurückkehrst, bis du damit fertig bist.
Junebugging: Von ADHS-Betroffenen entwickelt – und geprüft
Junebugging ist nicht nur eine effektive Methode, um aus einer Blockade herauszukommen. Es hilft dir auch deinen Fokus zu trainieren und dich selbst zu akzeptieren, indem du Ablenkungen neutral betrachtest und wieder zum Ausgangspunkt zurückgehst.
„Junebugging“ erfordert weder perfekte Planung noch große Anstrengung, sondern nutzt kleine Handlungen, um den Ball ins Rollen zu bringen. Indem du dich davon verabschiedest, alles sofort perfekt zu erledigen, und stattdessen einfach irgendwo anfängst, kannst du positive Ergebnisse erzielen und lernen, mit deinem ADHS zu arbeiten, anstatt dagegen anzukämpfen.
*Anmerkung: die Übersetzung ins Englische wird maschinell erstellt und kann Fehler enthalten.
