Strategien, um mit ADHS Aufgaben abzuschließen
Wie emotionale und neurologische Faktoren das Durchhaltevermögen beeinflussen – und was wirklich hilft
Menschen mit ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) erleben den Alltag oft als ständiges Auf und Ab von Konzentration, Emotionen und Energie. Dieses innere Chaos führt nicht nur dazu, dass Aufgaben häufig abgebrochen werden, sondern auch, dass sich Betroffene schnell überfordert fühlen. Um zu verstehen, warum das so ist, lohnt es sich, einen Blick auf die emotionale Ebene und die Funktionsweise des Nervensystems bei ADHS zu werfen.
Das emotionale Erleben bei ADHS: Die Rolle der Überforderung
Emotionen spielen bei ADHS eine zentrale Rolle. Betroffene erleben sie oft intensiver und spontaner als Menschen ohne ADHS. Dieses Phänomen wird als emotionale Dysregulation bezeichnet und kann die Fähigkeit, an Aufgaben dranzubleiben, erheblich beeinträchtigen.
- Intensive Gefühle und Reizüberflutung: Einfache Aufgaben können für Menschen mit ADHS schnell überwältigend wirken. Diese Überforderung resultiert häufig aus einer intensiven Wahrnehmung von Details, die andere leicht ignorieren können. Ein Gefühl, „alles gleichzeitig“ bewältigen zu müssen, erzeugt inneren Stress und kann in ADHS-Paralyse enden.
- Schnelle Frustration: Wenn Aufgaben nicht sofort Erfolgserlebnisse bringen oder besonders monoton erscheinen, führt dies bei Menschen mit ADHS häufig zu Frustration. Dieser emotionale Druck wirkt demotivierend und verstärkt den Drang, die Aufgabe abzubrechen.
- Perfektionismus und Angst vor Fehlern: Viele Menschen mit ADHS neigen dazu, unrealistisch hohe Erwartungen an sich selbst zu stellen. Der Gedanke, diese Erwartungen nicht erfüllen zu können, löst oft Angst und Stress aus, was wiederum die Überforderung verstärkt.
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Menschen mit ADHS starten meist mit großen Vorsätzen in den Tag, doch diese verschwinden schnell im Chaos der Ablenkungen. Jeder neue Impuls scheint so wichtig, dass du ihn nicht ignorieren kannst und so in einen Strudel von Ablenkungen gerätst.
Das Nervensystem bei ADHS: Ein innerer Kampf mit Reiz und Regulation
Die neurologischen Besonderheiten bei ADHS sind eng mit den beschriebenen emotionalen Herausforderungen verknüpft. Das Gehirn von Menschen mit ADHS funktioniert anders, insbesondere in den Bereichen, die für Fokus, Impulskontrolle und die Regulation von Emotionen zuständig sind.
1. Dopaminmangel: Der Motor, der ins Stocken gerät
Ein zentraler Faktor bei ADHS ist ein Ungleichgewicht des Neurotransmitters Dopamin. Dopamin ist wesentlich für Motivation und Belohnungsempfinden. Ein Mangel führt dazu, dass alltägliche Aufgaben, die keine sofortige Belohnung versprechen, als langweilig oder unüberwindbar erscheinen.
- Unaufmerksamkeit entsteht, weil das Gehirn auf der Suche nach „schnellen Belohnungen“ abschweift.
- Hyperfokus tritt hingegen ein, wenn eine Aufgabe emotional oder intellektuell genug stimuliert, um das Dopaminsystem zu aktivieren.
2. Chronischer Stress und das Nervensystem
Menschen mit ADHS befinden sich oft in einem Zustand der Übererregung, auch Hyperarousal gennant. Das heißt, dass dein Nervensystem permanent auf Hochtouren ist und empfindlicher auf Reize aus der Umwelt reagiert .
- Erschöpfung durch Dysregulation: Das Nervensystem befindet sich entweder in einen Modus der Überstimulation, was für Chaos und Ablenkung im Kopf sorgt – oder in den Shutdown-Modus was sich als Erschöpfung und Verträumtheit äußern kann.
3. Exekutive Dysfunktion: Die Schwierigkeit, den Plan zu halten
Die exekutiven Funktionen, die im präfrontalen Kortex angesiedelt sind, arbeiten bei ADHS-Betroffenen weniger effizient. Das bedeutet:
- Schwierigkeiten bei der Planung und Priorisierung führen dazu, dass Aufgaben wie ein unüberwindbarer Berg auf dich wirken.
- Vergesslichkeit und Impulsivität führen zu häufigen Unterbrechungen und dem Gefühl, dass du die Kontrolle verlierest.
Praktische Tipps, um besser mit Aufgaben und Überforderung umzugehen
Bevor wir zu den Tipps kommen – ein wichtiger Hinweis:
Ich verstehe, wie frustrierend es sein kann, immer wieder neue Strategien auszuprobieren, nur um am Ende das Gefühl zu haben, dass nichts funktioniert. Manchmal liegen die Ursachen tiefer – emotionale oder neurologische Blockaden können dazu führen, dass keine Methode nachhaltig wirkt und dieselben Herausforderungen immer wieder auftauchen.
Wenn du dich darin wiedererkennst, ist es entscheidend, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Mein ADHS-Coaching ist speziell darauf ausgerichtet, dich in diesem Fall zu unterstützen. Ebenso kann eine Therapie oder die richtige Medikation den entscheidenden Unterschied machen und dir helfen, wirklich voranzukommen.
Jetzt kann es weitergehen mit den Strategien, die helfen können, obwohl ADHS viele Herausforderungen mit sich bringt:
- In meinem Blogartikel „Effektive Strategien gegen Prokrastination“, findest du viele Strategien, wenn du Probleme damit hast Aufgaben zu starten oder dranzubleiben.
- Lerne passende Strategien kennen, um deine Aufgaben zu priorisieren. Nur wenn du die wichtigsten Aufgaben im Blick hast, kannst du ein Bewusstsein dafür entwickeln, was gerade noch ansteht. Mit ADHS geraten wir oft in die Falle der Vergesslichkeit: wichtige Projekte und einzelne Schritte können uns schlichtweg entfallen. Keine Sorge, das passiert vielen Menschen mit ADHS – du bist damit nicht allein. Deshalb sollten wir Wege finden, die unser Gehirn entlasten und uns helfen, unser Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Im Folgenden habe ich ein paar hilfreiche Vorschläge für dich zusammengestellt. In meinem Gruppen-Mentoring setzen wir genau solche und ähnliche Techniken gemeinsam in die Praxis um.
- Bevor du loslegst, denk daran, dass du jederzeit eine Pause machen kannst und nicht alles sofort zu Ende bringen musst
- Setze dir jeden Tag 3 Hauptziele
- Markiere die ToDo’s auf deiner Liste in einem Farbcode: Orange: Sofort erledigen. Gelb: Bald erledigen. Blau: Nicht dringend.
Oder Nutze die Eisenhower-Matrix: Teile Aufgaben in vier Kategorien ein:
Dringend und wichtig: Sofort erledigen.
Wichtig, aber nicht dringend: Planen und terminieren.
Dringend, aber nicht wichtig: Delegieren, wenn möglich.
Weder dringend noch wichtig: Streichen oder später prüfen.
Hab Verständnis für die innere Dynamik bei ADHS
Die Schwierigkeiten von Menschen mit ADHS, an Aufgaben dranzubleiben und sich nicht überfordert zu fühlen, sind kein Zeichen von Faulheit oder mangelndem Willen. Vielmehr liegen die Ursachen in der besonderen Funktionsweise ihres Nervensystems und der intensiven emotionalen Verarbeitung. Ein besseres Verständnis für diese Dynamik – sowohl von Betroffenen als auch von ihrem Umfeld – kann den Umgang mit diesen Herausforderungen erheblich erleichtern.
*Anmerkung: die Übersetzung ins Englische wird maschinell erstellt und kann Fehler enthalten.